Nach 60 empfehlen Experten diese oft vergessene Übung, da sie Bauchfett effektiver als klassische Workouts bekämpft.

Um 7 Uhr in der Früh gehen in einem kleinen Gemeinschafts-Fitnessstudio am Stadtrand langsam die Lichter an. Zuerst füllen sich die Laufbänder: eine Reihe entschlossener Menschen um die Sechzig, die still in den Tag hineingehen. Ein paar wechseln zu den Rädern. Ein Mann rollt eine Yogamatte aus, legt sich hin und beginnt, sich durch Crunches zu quälen, als wär’s 1998. Zehn Minuten später ist er rot im Gesicht und außer Atem, stupst seinen Bauch an und schaut leicht frustriert. Die Form hat sich seit Jahren kaum verändert.

Währenddessen, in der Ecke bei den Fenstern, geht eine pensionierte Schuldirektorin im blauen T‑Shirt einfach nur … spazieren. Nicht schnell. Nicht weit. Aber sie macht bei jedem Schritt etwas anders: Sie spannt ihre Körpermitte ganz sanft an und lässt wieder los – wie ein versteckter Rhythmus, den nur sie spürt.

Die meisten merken es nicht einmal.

Und trotzdem passiert genau bei dieser stillen, fast unsichtbaren Bewegung die eigentliche Magie.

Der „versteckte“ Move, auf den Expert:innen nach 60 jetzt schwören

Fragt man zehn Menschen über 60, wie sie Bauchfett bekämpfen, zeigen die meisten auf Sit-ups, Planks oder irgendein anderes „klassisches“ Training. Lange Einheiten, schmerzender Nacken, steifer unterer Rücken. Und trotzdem dieser hartnäckige Ring um die Taille, der wie festgeschweißt wirkt. Viele kommen dann – halb resigniert – zum Schluss: „Das ist halt das Alter.“

Nur: Fachleute für Altern und Bewegung pochen inzwischen auf einen anderen Zugang. Sie sprechen von einer kleinen, inneren Übung, die man beim Gehen, Kochen oder sogar beim Warten auf den Wasserkocher machen kann: tiefe Rumpfaktivierung, auch „Zwerchfell-Gehen“ bzw. „TVA-Walking“ genannt. Von außen schaut das nicht spektakulär aus. Innen drin aber weckt es jene tiefen Bauchmuskeln auf, die die Taille formen und die Wirbelsäule schützen.

Es ist unauffällig, fast wie ein Geheimnis. Und genau deshalb lassen es so viele aus.

Physiotherapeut:innen erklären es so: Stell dir vor, du ziehst eine eng anliegende Jeans zu – aber statt wild „den Bauch einzuziehen“, ziehst du den Bauch sanft von innen Richtung Wirbelsäule. Und dann atmest du weiter. Ruhig, langsam, gleichmäßig. Diese „innere Umarmung“ ist der Musculus transversus abdominis – die tiefste Schicht der Bauchwand – die sich einschaltet.

Und jetzt stell dir vor, du machst diese Aktivierung nicht nur auf der Matte, sondern während du durch den Supermarkt gehst, Stiegen steigst oder mit dem Hund rausgehst. Eine Studie aus 2023 mit älteren Erwachsenen zeigte, dass die Kombination aus Gehen und tiefer Rumpfaktivierung den Taillenumfang wirksamer senkte als Gehen allein. Es geht nicht darum, auf einmal tausende Kalorien zu verbrennen. Es geht darum, den richtigen Muskeln Tag für Tag einen Job zu geben – Schritt für Schritt.

Die Bewegung ist winzig. Der Effekt über Monate ist es nicht.

Warum ist das nach 60 so wichtig? Klassische Bauchübungen treffen oft vor allem die oberflächlichen „Sixpack“-Muskeln und beugen die Wirbelsäule immer wieder. Das kann den unteren Rücken reizen, Bandscheiben belasten und die Hüftbeuger anfeuern, die durch jahrelanges Sitzen ohnehin oft verkürzt sind. Viele Ältere haben danach mehr Schmerzen – und noch weniger Motivation.

Tiefe Rumpfaktivierung dreht das um. Du trainierst Muskeln, die sich wie ein natürlicher Korsettgürtel um den Bauch legen und Organe sowie Haltung von innen stützen. Expert:innen berichten, dass die Aktivierung des Transversus verbessert, wie wir stehen und uns bewegen – was subtil verändert, wie Fett „sitzt“ und genutzt wird. Bessere Haltung heißt: Der Bauch kippt weniger nach vorn. Besseres Atmen über das Zwerchfell senkt Stresshormone, die Fett gern in die Körpermitte schieben.

Du jagst nicht nur einem flacheren Bauch nach. Du bringst deinem Körper wieder bei, wo seine Mitte wirklich ist.

So machst du „TVA-Walking“, das wirklich die Körpermitte trifft

Starte ganz einfach. Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Hände locker am Unterbauch. Atme durch die Nase ein und lass den Bauch sanft nach außen kommen – als würdest du einen Ballon hinter dem Nabel füllen. Beim Ausatmen ziehst du den Bauch weich Richtung Wirbelsäule, so als würdest du innen einen Reißverschluss schließen. Kein Verkrampfen, nicht die Luft anhalten. Nur ein stilles Anspannen aus der Tiefe.

Spürst du diese feine Spannung? Genau diesen Muskel willst du. Wenn du ihn im Stand findest, mach ein paar langsame Schritte. Einatmen, während du den Bauch leicht löst – ausatmen, während du ihn wieder sanft nach innen ziehst. Schultern locker, Brust entspannt, Blick nach vorne. Du marschierst nicht wie beim Militär. Du gehst wie du – nur „verbundener“ in der Mitte.

Üb das jeweils zwei Minuten am Stück. Das ist schon eine kleine Revolution.

Der häufigste Fehler? Zu viel wollen. Viele hören „Core“ und sperren sofort alles zu wie eine Statue, hören auf zu atmen und sind nach 30 Sekunden knallrot. Oder sie ziehen den Bauch so aggressiv ein, dass nur die oberflächlichen Muskeln arbeiten – während die tiefen Stabilisatoren weiter schlafen. Und ehrlich: Niemand macht das jeden Tag perfekt.

Expert:innen empfehlen einen freundlicheren Rhythmus: drei oder vier sanfte Mini-Einheiten über den Tag verteilt. Vom Wohnzimmer in die Küche. Vom Auto zur Haustür. Beim Zähneputzen. Es geht weniger um Heldentum, mehr um Wiederholung. Wenn du merkst, dass der untere Rücken fest wird oder du den Kiefer zusammenbeißt, war’s zu viel. Locker lassen, neu ansetzen, weicher ziehen.

Der Körper arbeitet eher mit, wenn er sich nicht angegriffen fühlt.

Dr. Lena Hartmann, geriatrische Physiotherapeutin, sagt es klar: „Mit 65 gewinnt man gegen Bauchfett nicht, indem man sich am Boden bestraft. Man gewinnt, indem man den tiefen Rumpf jedes Mal aufweckt, wenn man sich bewegt. Es ist leise Arbeit, aber sie verändert alles.“

• Starte mit 2 Minuten Deep-Core-Gehen daheim, einmal in der Früh und einmal am Abend.
• Kombiniere es mit normalem Alltags-Gehen – zum Markt, eine Runde ums Haus, im Einkaufszentrum, wenn’s Wetter schlecht ist.
• Bau gelegentliche Haltungs-Checks ein: Ohren über den Schultern, Schultern über der Hüfte, Bauch beim Ausatmen sanft nach innen „umarmend“.
• Lass endlose Crunches weg, wenn sie den Rücken reizen; ersetze sie durch Marschieren im Stand mit tiefer Rumpfaktivierung.
• Achte nach ein paar Wochen darauf, wie sich der Bund anfühlt – oft ist das erste „Ergebnis“ die Passform der Kleidung, nicht die Zahl auf der Waage.

Mehr als der Spiegel: Was eine veränderte Gangart mit deinem Leben macht

Etwas Feines passiert, wenn Menschen über 60 diese übersehene Übung beginnen. Zuerst kommen sie wegen dem Bauch. Die Jeans, die früher leicht zuging, wird jeden Morgen zur Diskussion. Da ist dieses eine Foto, auf dem man nur noch den Bauch sieht. Und dann, nach ein paar Wochen Deep-Core-Gehen, reden sie weniger über Fett – und mehr darüber, wie es sich anfühlt, wenn sie aufstehen. Aus dem Sessel aufstehen geht runder. Dieses dumpfe Ziehen im unteren Rücken lässt etwas nach.

Das ist die stille Seite der Methode: Sie verändert nicht nur, wie der Bauch ausschaut. Sie verändert, wie dich dein Körper im Leben „trägt“. Du nimmst Raum anders ein, mit einer Wirbelsäule, die sich von innen etwas besser gestützt anfühlt. Für manche ist das stärker als eine Konfektionsgröße weniger. Der Bauch wird weicher, ja. Aber etwas anderes wird auch weicher: der dauernde mentale Kampf mit dem Spiegel.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für Leser:innen
Tiefer Core vs. Crunches	TVA-Walking aktiviert die tiefsten Bauchmuskeln, statt Wirbelsäule und Nacken zu überlasten	Zielt nach 60 sicherer auf die Körpermitte ab und schützt den unteren Rücken
Mini-Sessions über den Tag	2–3 Minuten beim Gehen oder bei Alltagswegen, oft wiederholt	Passt ins echte Leben – keine langen Studioeinheiten, kein Equipment
Haltung und Atmung	Aufrechte Haltung plus Zwerchfellatmung senkt die Stressbelastung	Hilft bei stressbedingtem Bauchfett und verbessert Energie und Balance

FAQ:

• Frage 1 Was genau ist der Transversus abdominis, und warum ist er nach 60 wichtig?
  Antwort 1 Das ist die tiefste Schicht deiner Bauchwand – wie ein natürliches Korsett rund um den Rumpf. Nach 60 stabilisiert er die Wirbelsäule, stützt die Organe und formt die Taille subtil, während er den Rücken entlastet.
  
• Frage 2 Kann TVA-Walking wirklich Bauchfett reduzieren, oder ist das nur Muskelspannung?
  Antwort 2 Beides. Es kräftigt die tiefen Muskeln, die den Bauch sanft „hineinholen“ und die Haltung verbessern, und es steigert Bewegung sowie Atemeffizienz – was in Kombination mit vernünftiger Ernährung die Fettreduktion in der Körpermitte unterstützt.
  
• Frage 3 Wie viele Minuten pro Tag soll ich anpeilen?
  Antwort 3 Starte mit 2 Minuten, 3–4 Mal täglich. Mit der Zeit empfehlen viele Expert:innen insgesamt 15–20 Minuten, verteilt auf Spaziergänge und Alltagswege.
  
• Frage 4 Ist das sicher bei Osteoporose oder chronischen Rückenschmerzen?
  Antwort 4 Tiefe Rumpfaktivierung ist grundsätzlich sanft und wird oft empfohlen – aber klär das bitte mit Ärzt:in oder Physiotherapeut:in ab. Starte mit sehr leichter Spannung und hör auf, wenn Schmerz statt nur milder Anstrengung auftritt.
  
• Frage 5 Brauch ich trotzdem andere Trainingsformen?
  Antwort 5 Ja. TVA-Walking wirkt am besten zusammen mit einfachem Krafttraining für Beine und Arme, regelmäßigem Gehen und etwas Balance-Training. Denk daran als fehlendes Bindeglied, das alles andere sicherer und wirksamer macht.