Weder Schwimmen noch Pilates: Die beste Aktivität bei Knieschmerzen

Die Frau vor mir im Wartezimmer hat ständig ihr Knie angespannt, der Kiefer fest zusammengebissen, als würd sie mit dem Schmerz verhandeln. Sie ist direkt von der Arbeit gekommen, noch im Büro-Outfit, Turnschuhe statt Absätze – die High Heels haben jetzt an ihrer Hand heruntergebummelt. Der Arzt hat zu ihr gesagt: „Bleiben S’ aktiv, aber vermeiden S’ Belastung mit Stößen.“ Klingt vernünftig, bis man um 19 Uhr daheim ist, fertig mit der Welt, und durch Videos von perfekten Menschen scrollt, die Bahnen schwimmen und Pilates-Teasers auf makellosen Matten turnen.

Sie hat dem Mann neben ihr zugeflüstert: „I kann ja ned amal am Boden runter, und bei mir im Bad is immer alles voll.“ Er hat genickt. Gleiches Problem. Gleiche Frustration.

Es gibt eine dritte Option, über die fast niemand redet.

Warum Gehen im Wasser besser ist als dein Mattenkurs

Vergiss das perfekte Pilates-Studio und das Olympiabecken. Der am meisten unterschätzte Verbündete für grantige Knie ist etwas viel Alltäglicheres: Gehen in hüfttiefem Wasser. Nicht schwimmen. Kein schickes Aqua-Bike. Einfach … gehen. Schritt für Schritt, in einer flachen Bahn oder im Kinderbereich, während am anderen Ende Teenager herumspritzen.

Das Erste, was die Leute merken, ist nicht das Training – sondern die Stille rund um die Gelenke. Knie, die beim Stiegensteigen über zwei Stufen schon raunzen, gleiten plötzlich leichter, weil das Wasser bis zu 70 % vom Körpergewicht abnimmt. Du bewegst dich, aber die üblichen Stoßwellen kommen nicht an.

Es wirkt fast unfair, dass etwas so Einfaches sich so gut anfühlen kann.

Nimm Karim, 52, Ex-Läufer, der nach Jahren vom „Durchbeißen“ mit schmerzenden Knien humpelnd in eine Physio-Praxis gekommen ist. Laufen war seine Identität – wie der Arzt gesagt hat: „Eine Zeit lang keine Stöße mehr“, hat er gehört: „Baba zu dem Menschen, der du warst.“ Er hat Pilates probiert, hat’s zwei Einheiten ausgehalten, und ist gegangen – mit brennenden Hüftbeugern und einem leicht lädierten Ego.

An einem Dienstag ist er im städtischen Bad in einem „Freie-Bahn“-Zeitfenster gelandet, zu eingeschüchtert, um mit den Stammgästen Längen zu schwimmen. Ein Bademeister hat fast nebenbei gemeint: „Gehn S’ einfach im Flachwasser 20 Minuten auf und ab.“ Hat sich lächerlich angehört. Aber er hat’s probiert.

Sechs Wochen später hat er immer noch nicht sprinten können. Aber er ist die U-Bahn-Stiegen rauf und runter gegangen, ohne sich am Geländer festzukrallen.

Dafür gibt’s einen einfachen Grund: Wasser trägt den Körper, also müssen die Knie nicht das volle Gewicht tragen. Gleichzeitig drückt dasselbe Wasser gegen jede Bewegung. Dieser sanfte Widerstand kräftigt die Muskeln, die das Knie stabilisieren – Quadrizeps, hintere Oberschenkel (Hamstrings), Gesäß – ohne die Rucke, die man an Land bekommt. Es ist wie sehr leichtes Krafttraining für den ganzen Unterkörper – mit eingebautem Sicherheitsnetz.

Dazu kommt: Der hydrostatische Druck vom Wasser komprimiert die Beine ein bissl, was Schwellungen und dieses aufgedunsene, „steckende“ Gefühl nach einem langen Tag reduzieren kann. Blut und Lymphe zirkulieren besser. Das Gelenk fühlt sich weniger eng, weniger „eingesperrt“ an.

Du bewegst dich nicht nur – du rehabilitierst still und leise, Schritt für Schritt.

Wie du im Wasser gehst, damit die Knie wirklich besser werden

Starte in Wasser, das ungefähr zwischen Bauchnabel und dem unteren Rippenrand reicht. Zu flach, und die Knie kriegen noch viel Last ab. Zu tief, und du schwebst nur herum und wirst wackelig. Stell dich aufrecht hin, schau nach vorne, und spann die unteren Bauchmuskeln leicht an – so, als würdest dich aufs Husten „abstützen“. Das stabilisiert das Becken, damit die Knie nicht dauernd verdrehen.

Beginne mit 5 Minuten langsamem Gehen, normaler Schritt. Dann 10–15 Minuten, wo du mit dem Tempo spielst: drei Schritte langsam, drei Schritte schneller – wie ein Mini-Intervalltraining. Kürzere Schritte sind am Anfang meistens gnädiger zu zickigen Knien. Zum Abschluss 3–5 Minuten rückwärts gehen – sehr vorsichtig, bei Bedarf mit der Hand an der Wand.

Rückwärtsgehen aktiviert andere Muskeln und fühlt sich oft überraschend befreiend an für Kniescheiben, die Stiegen hassen.

Die meisten machen’s falsch, weil sie Wassergehen entweder wie ein faules Plantschen behandeln oder, am anderen Extrem, wie ein Bootcamp. Entweder sie schlurfen nur und tratschen, beugen die Knie kaum – oder sie treten und verdrehen sich mit viel zu viel Enthusiasmus. Beides macht das Gelenk unrund. Der Sweet Spot ist ruhig, aber bewusst: Ferse zuerst aufsetzen, über den Fuß abrollen, mit den Zehen abstoßen, Knie weich, nicht durchgedrückt.

Und ja: Am Anfang fühlst du dich deppert. Geht allen so. Du fragst dich, ob dich wer fürs komische Pool-Marschieren bewertet. Die simple Wahrheit: Die meisten sind genauso unsicher und viel zu sehr mit ihrem eigenen Körper beschäftigt, um sich um deinen zu scheren.

Wenn der Schmerz plötzlich scharf wird oder danach stundenlang nachhängt, ist das das Zeichen, die Intensität runterzuschrauben oder die Einheit zu verkürzen – statt „tapfer“ zu sein.

„Patient:innen glauben, sie brauchen einen perfekten Trainingsplan“, sagt Laura, Sportphysiotherapeutin, die viel mit Läufer:innen mittleren Alters und Büroarbeitenden arbeitet. „Was Knie wirklich brauchen, ist regelmäßige, sanfte Belastung. Dreimal pro Woche Wassergehen schlägt oft das schicke Zeug, bei dem die Leute nie dranbleiben.“

• Häufigkeit
  Ziel: 2–4 Einheiten pro Woche. Starte mit 20 Minuten und steigere auf 30–40, wenn sich der Körper anpasst.

• Einfache Variationen
  Seitwärtsschritte, sanfte Kniehebungen und langsames Rückwärtsgehen bringen Abwechslung, ohne das Gelenk zu foltern.

• Komfort-Equipment
  Wasserschuhe geben Halt und Sicherheit, vor allem auf rutschigen Fliesen. Eine Poolnudel unter den Armen kann am Anfang beim Gleichgewicht helfen.

• Warnsignale
  Sofortiger stechender Schmerz, Blockieren oder das Gefühl, das Knie „knickt weg“: Pause machen und mit einer Fachperson reden.

• Kleiner Bonus
  Diese leichte Müdigkeit nach dem Bad verbessert oft den Schlaf – und besserer Schlaf senkt über die Zeit ganz still das Schmerzlevel.

Wenn die Knie weh tun, ist Bewegung eine Verhandlung – kein Krieg

Das Schwerste ist nicht, die „perfekte“ Aktivität für Knieschmerzen zu finden. Es ist zu akzeptieren, dass das alte Regelbuch – no pain, no gain; Training zerlegen oder heimgehen – genau das sein kann, was dich festhält. Wassergehen wirkt am Anfang fast zu sanft, um als Sport zu zählen, besonders wenn du vom Laufen, von harten Kursen oder schweren Gewichten kommst. Und trotzdem merken viele nach ein paar Wochen: Genau diese Sanftheit hat den Knien erlaubt, wieder Vertrauen zu fassen.

Wir kennen das alle: der Moment, wo man einen Ausflug, eine Reise, einen simplen Spaziergang im Park absagt, weil die Vorstellung von diesem dumpfen Ziehen, das hochkriecht, einfach zu viel ist. Das Schwimmbad kann ein kleiner, ruhiger Proberaum werden, wo du neu lernst, dass dich deine Beine tragen können – ohne sie dafür zu bestrafen.

Manche bauen später wieder Pilates ein. Andere kehren zum sanften Joggen zurück. Und ein paar entscheiden: 40 Minuten zügiges Wassergehen, dreimal pro Woche, sind ihr neues Nicht-Verhandelbar. Wichtig ist nicht das Etikett der Aktivität, sondern der Deal, den du mit deinen Knien machst: weniger Drama, mehr Konstanz – und ein Körper, dem du langfristig vertrauen kannst.

Kernpunkt	Detail	Nutzen für dich
Wassergehen reduziert die Gelenkbelastung	Auftrieb kann in brusttiefem Wasser bis zu 70 % vom Körpergewicht von den Knien nehmen	Bewegung, ohne den gleichen Schmerz auszulösen wie Training an Land
Sanfter Widerstand baut stützende Muskeln auf	Wasser erzeugt bei jedem Schritt gleichmäßigen Widerstand in alle Richtungen	Kräftigt Quadrizeps, Hamstrings und Gesäß für mehr Kniestabilität
Leicht zugängliche, anpassbare Routine	Einfache 20–30 Minuten mit Vorwärts-, Seitwärts- und Rückwärtsgehen	Leicht zu starten, dranzubleiben und auch an „schlechten Knie“-Tagen anzupassen

FAQ:

• Ist Wassergehen bei Knieschmerzen besser als Schwimmen?
  Für viele ja. Schwimmen verlangt Technik und belastet je nach Beinschlag die Knie teils ungünstig, während Wassergehen einfacher, kontrollierter ist und das Gelenk so belastet, dass es sich gut anpassen kann.
• Wie schnell kann ich mit weniger Schmerzen durchs Wassergehen rechnen?
  Manche spüren schon nach den ersten Einheiten Erleichterung, weil die Gelenkbelastung sinkt und die Durchblutung besser wird. Für nachhaltige Veränderung sind 4–6 Wochen regelmäßiger Praxis realistischer.
• Kann ich Wassergehen machen, wenn ich in beiden Knien Arthrose habe?
  Oft ist es eine der sichersten Optionen. Viele Rheumatolog:innen und Physiotherapeut:innen empfehlen bei Kniearthrose Bewegung im Wasser – solange man Schmerzen beobachtet und die Intensität moderat hält.
• Brauch ich spezielles Equipment oder einen Kurs?
  Nein. Ein öffentliches Bad reicht, optional einfache Wasserschuhe. Kurse können motivieren, sind aber nicht notwendig, um den Nutzen zu bekommen.
• Was, wenn ich keinen Pool in der Nähe hab?
  Du kannst manches durch Gehen im seichten Meer oder See nachbauen, wenn verfügbar, und das mit gelenkschonender Bewegung an Land kombinieren – z. B. Radfahren oder sanftes Krafttraining unter Anleitung einer Fachperson.